高タンパクで痩せる冷凍ガパオ弁当

高タンパクで痩せる冷凍ガパオ弁当

日曜日に作れば平日楽!冷凍弁当!

材料(5食分)

ブロッコリー

1房

赤パプリカ

1個

鶏むね挽肉

500g

玉ねぎ

1/2個

ぶなしめじ

1房

もち麦入りご飯

3合分

オリーブオイル

大さじ1

料理酒

大さじ2

オイスターソース

大さじ2

ナンプラー(醤油でもOK)

大さじ2

ラカント

大さじ1

おろししょうが

お好み

おろしニンニク

お好み

乾燥バジル

お好み

鷹の爪

お好み

少々

作り方

1.

ご飯を炊き、1食分(130g)ずつタッパーに詰める。
※ぎゅうぎゅうに詰めず、ふんわりと入れる。

2.

ブロッコリーを一口大にカットし、耐熱ボウルに入れる。 塩ひとつまみを加え、ふんわりラップをかけて500Wの電子レンジで2分加熱する。

3.

しめじの石づきを切り落とし、パプリカと玉ねぎを1cm角にカットする。

4.

フライパンにオリーブオイル(大さじ1)を入れ、中火で温めたら鶏胸肉を入れ、ほぐしながら炒める。7割ほど火が通ったら、玉ねぎと塩ひとつまみを加えて炒める。

5.

しめじとパプリカを加え、強火で炒める。

6.

火を中火に戻し、酒・オイスターソース・ナンプラー(または醤油)・すりおろし生姜・すりおろしニンニク・砂糖(大さじ1)・たっぷりのバジルとお好みで鷹の爪を加える。

7.

調味料をすべて入れたら、強火にして水分を飛ばす。

8.

粗熱を取り、タッパーに詰めたら完成!

このレシピについて

レシピ開発:竹脇まりな
調理時間:20分